「40代後半から急にコレステロール値が上がった」「健診でLDLが引っかかるようになった」——そんな声をよく聞きます。これは偶然ではありません。女性は更年期以降、エストロゲン（女性ホルモン）が急激に低下することで、血液中のLDL（悪玉）コレステロールが上昇し、動脈硬化・脳梗塞・心筋梗塞などの心血管疾患リスクが高まります。
この記事では、日本動脈硬化学会が推奨する「TJD（The Japan Diet）」と、世界的に注目される「地中海食」の両方のいいところを組み合わせた、日本人女性にぴったりの食事法をご紹介します。
更年期後に心臓病リスクが高まる理由
エストロゲンには血管を守る多彩な働きがあります。血管を柔らかく保ち、LDLコレステロールの酸化を防ぎ、善玉（HDL）コレステロールを増やす——これらすべての保護作用が、閉経後は失われてしまいます。
- LDLコレステロール（悪玉）が増加
- 中性脂肪が上昇しやすくなる
- HDLコレステロール（善玉）が低下
- 血管の炎症が起こりやすくなる
これらが重なって動脈硬化が進み、脳梗塞・心筋梗塞のリスクが男性並みに上昇します。閉経後10年で心血管疾患のリスクは2〜3倍になるとも言われており、食事による予防がとても大切です。
TJD（The Japan Diet）とは？
TJDは、日本動脈硬化学会が「動脈硬化予防に最適な日本の食事」として提唱したものです。ユネスコ無形文化遺産にも登録された「和食」をベースに、さらに心血管疾患予防の観点から強化した食事スタイルです。
TJDの5つのポイント
- 主食は未精製穀物（玄米・麦ご飯・全粒粉など）を選ぶ
- 大豆・大豆製品（豆腐・納豆・味噌・豆乳）を積極的に摂る
- 魚（特に青魚）を週に複数回食べる
- 野菜・海藻・きのこをたっぷり食べる
- 飽和脂肪酸（肉の脂・バター・生クリームなど）を減らす
基本の食事構成は「主食＋主菜（タンパク質）＋副菜2品＋汁物」。この組み合わせが栄養バランスを整え、カロリーのとりすぎを防ぎます。特にLDLコレステロールが高い方は、卵黄・脂身の多い肉・加工肉・菓子類・甘い飲み物の制限も推奨されています。
世界が注目する「地中海食」とは？
地中海食は、イタリア・ギリシャ・スペインなどの地中海沿岸諸国の伝統的な食事スタイルです。50年以上にわたる研究で、心臓病・脳卒中・糖尿病・がん・認知症のリスク低下が確認されており、世界的なベストダイエットとして高く評価されています。
地中海食の主な特徴
- オリーブオイルを主な脂質源として積極的に使う
- 野菜・果物・豆類・全粒穀物を毎日食べる
- 魚介類を週2回以上食べる
- 肉は少量で付け合わせ程度に抑える
- ナッツ類・発酵乳製品（ヨーグルト）も活用する
- デザートは新鮮な果物で
エクストラバージンオリーブオイルの認知症予防効果
特に注目されているのがエクストラバージンオリーブオイル（EVOO）の効果です。テンプル大学（米国）の研究では、EVOOを摂取したマウスで脳内の有害なタウタンパク質の蓄積が約60%減少し、前頭側頭型認知症やアルツハイマー型認知症を予防する可能性が示されました。シナプス機能の向上にも関与しているとされています。
地中海食と長寿の関係
4,600人以上の看護師を対象にした研究では、地中海食に近い食事をしている人ほどテロメア（染色体末端・老化の指標）が長いことが明らかになりました。テロメアが長いほど加齢関連疾患のリスクが低く、長寿につながると考えられています。心血管疾患・がん・パーキンソン病・アルツハイマー病のリスク低下と死亡率の低下も確認されています。
TJD×地中海食：日本人女性へのおすすめの組み合わせ
TJDと地中海食は、実はとても相性が良いのです。どちらも「魚・野菜・豆類・良質な油脂」が中心で、飽和脂肪を減らすという方向性が一致しています。
TJDの強み：海藻・きのこ・大豆製品・だし文化（旨みによる減塩）
地中海食の強み：オリーブオイル・ナッツ・ハーブ・発酵乳製品
この2つを組み合わせた「日本人女性版ハイブリッド食」を実践してみましょう。
✅ 毎日食べたいもの
- 主食：玄米・麦ご飯・全粒粉パン（精製度の低い穀物）
- 野菜：季節の野菜をたっぷり（サラダ＋温野菜）
- 大豆製品：豆腐・納豆・味噌・豆乳
- 海藻・きのこ：わかめ・ひじき・しいたけなど
- 調理油：オリーブオイル（炒め物・サラダに積極活用）
- 汁物：だしベースの味噌汁（塩分控えめに）
✅ 週に2〜3回食べたいもの
- 青魚：さば・いわし・さんまなど（EPA・DHA豊富）
- 魚介類全般：鮭・あじ・えびなど
- ナッツ類：くるみ・アーモンドなど（少量でOK）
- 発酵食品：ヨーグルト・チーズ（少量）
❌ 控えたいもの
- 脂身の多い肉・加工肉（ベーコン・ソーセージ・ハムなど）
- バター・生クリーム・ラードなどの動物性油脂
- 菓子類・甘い飲み物・ジュース
- 過剰な食塩（醤油・味噌のとりすぎに注意）
減塩もセットで！だしを上手に活用しよう
心血管リスクには「高血圧」も大きく関与します。TJDでは、だしを上手に使って塩分を減らすことを推奨しています。
- 昆布・かつお節・煮干しで丁寧に出汁をとる
- だしの旨みで味を補えば、塩・醤油が少量でも満足感が得られる
- 酢・レモン・ゆず・ハーブ・スパイスでアクセントをつける
- 市販食品は塩分表示を確認する習慣を
まとめ：まず3つから始めてみよう
更年期以降の女性にとって、食事は最も手軽で効果的な「血管の守り方」のひとつです。難しく考えず、まずは以下の3つから始めてみてください。
- ご飯を玄米または麦ご飯に変える
- 炒め物の油をオリーブオイルに変える
- 週2回、夕食のメインを魚にする
これだけでもTJD×地中海食のエッセンスが取り入れられます。「食」を味方につけて、更年期後も元気に、長く、自分らしく生きていきましょう！
参考資料
- 日本動脈硬化学会「動脈硬化を知る×動脈硬化を予防する食事 ダイジェスト版（TJD）」
- Oldways Preservation Trust. “Mediterranean Diet.” https://oldwayspt.org/explore-heritage-diets/mediterranean-diet
- Temple University Lewis Katz School of Medicine. “New Study from Temple Shows Extra-Virgin Olive Oil Staves Off Multiple Forms of Dementia in Mice.” November 2019. https://medicine.temple.edu/news/2019/11/…
- HealthDay News. “Could a Mediterranean Diet Extend Your Life?” https://www.healthday.com/…
- 公益財団法人長寿科学振興財団「健康長寿ネット：地中海食の特徴」https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shokuhin-seibun/chichukaishoku-tokucho.html
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